Projeto Verão em 1 mês: abdome

Gente, verão está batendo à porta, e bate também aquele desespero em ter o corpinho em ordem para a praia, piscina e minissaias. Pensando nisso, pedi para a querida Karina Chaparro, nossa mestre de Pilates e musa fitness inspiradora, fazer um treino para ficar com aquele corpão nas férias.

Aqui vai o primeiro “episódio” rumo ao corpo dos sonhos. Corre, que ainda dá tempo!

Para começar, foco na barriga. =)

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Antes de iniciarmos os exercícios, que tal conhecer um pouquinho dos músculos do abdome? Conhecer esses músculos pode ajudar a compreender e executar de uma melhor forma os movimentos.

Os músculos abdominais têm uma importante função protetora de alguns órgãos internos, trabalham para ajudar o corpo em diversas atividades fisiológicas e atuam quando respiramos profundamente.

Reto do Abdome
É um músculo superficial, que se estende ao longo de todo comprimento da frente do abdome e tem como função flexionar o tronco, aproximando as costelas e a pelve. Quando fortalecido pode ser bem observado.

Oblíquo Interno
Pertence a segunda camada da parede abdominal e está situado entre o transverso do abdome e o oblíquo externo, sendo coberto por este último. Este músculo é encontrado em ambos os lados do tronco. Tem função de flexão lateral da coluna e rotação do tronco para o mesmo lado.

Oblíquo Externo
Constitui a camada superficial da parede abdominal. Está localizado lateralmente ao reto do abdome. Possui função de flexão lateral e rotação do tronco.

Transverso do Abdome
O transverso do abdome compõe a camada mais interna da parede abdominal. Está localizado abaixo do reto do abdome e dos oblíquos externos e internos. Este músculo foi chamado “músculo espartilho” porque envolve a cavidade abdominal como um espartilho.
Tem uma função de compressão abdominal e sua localização profunda e possível atividade contra as forças gravitacionais durante a postura estática e a marcha, faz com que este possua uma participação nos movimentos, sendo um músculo preferencialmente estabilizador da coluna lombar.

Selecionamos alguns exercícios de Pilates que irão trabalhar todos esses músculos. Vamos começar?

Exercícios

Preparação do Abdome
1. Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no colchonete e braços ao lado do corpo.
2. Expire, contraia o abdome para deslizar a caixa torácica em direção à pelve e flexione a parte superior do tronco, estenda os braços para fora do colchonete nivelados com os ombros.
3. Inspire, retorne de volta ao colchonete e abaixe simultaneamente os braços. Complete 10 repetições.

Rolamento para trás oblíquo
1. Sentada em uma posição ereta, pernas afastadas na largura do quadril com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
2. Expire, desça o tronco um pouco mais que 90° e ao mesmo tempo rode o tronco e leve o braço para baixo e para trás.
3. Inspire, volte à coluna e retorne para a posição inicial. Complete 10 repetições em cada direção, alternando cada vez.

Alongamento das duas pernas
1. Deitada, parte de cima do tronco flexionada, pernas formando um ângulo de 90° e mãos em direção aos tornozelos.
2. Expire, mantenha a flexão da parte superior do tronco, estenda os braços acima da cabeça e ao mesmo tempo estenda as pernas o mais baixo possível.
3. Inspire, flexione os joelhos, circule os braços por fora e retorne a posição inicial. Complete 10 repetições.

Desafio
1. Deitada de barriga para cima, pernas estendidas apoiadas no colchonete e braços estendidos acima da cabeça.
2. Inspire, flexione a coluna uma vértebra por vez e eleve as pernas do colchonete, simultaneamente estenda os braços em direção aos pés.
3. Expire, role a coluna sequencialmente de volta ao colchonete, abaixando as pernas. Complete 10 repetições.

Torção de lado
1. Deitada de lado, pernas estendidas e unidas, braço de baixo estendido com a mão no colchonete e braço de cima ao lado do corpo.
2. Expire e comece a flexionar lateralmente o tronco, flexione o cotovelo de baixo trazendo a mão em direção à cintura e simultaneamente eleve as pernas. Mão de cima leve em direção ao pé.
3. Inspire e retorne a posição inicial. Complete 10 repetições para cada lado.

Elevação posterior da perna
1. Barriga para baixo, pernas estendidas e unidas. Braços estendidos diretamente embaixo dos ombros e mãos no solo.
2. Inspire, eleve uma perna.
3. Expire, desloque o peso para trás.
4. Inspire, desloque o peso para frente.
5. Expire, abaixe a perna e retorne a posição inicial. Complete 10 repetições para cada lado, alternando cada vez.